Правильні пропорції білків, жирів і вуглеводів (БЖВ) вже порахували у тарілці здорового харчування:
Фрукти й овочі — одна половина.
Вуглеводи і здорові білки — ділять другу половину порівну, тобто складають чверть від тарілки.
А нам залишається обрати відповідні продукти, аби від них було більше користі й насичення.
Почнемо з вуглеводів. На тарілці здорового харчування ви знайдете здебільшого «складні» вуглеводи. Вони розщеплюються повільно, а енергія з них вивільняється поступово. Так ви отримуєте насичення на тривалий час.
Такі вуглеводи можна знайти у:
- цільнозернових, а саме хлібі з такого борошна, макаронах;
- булгурі, пшоняній та кукурудзяній каші, гречці, вівсянці (яку треба варити, а не запарювати), неочищеному рисі.
Обмежуємо або взагалі уникаємо «поганих» вуглеводів. Це сахароза, глюкоза й фруктоза. Вони розщеплюються на «раз-два»: організм швидко отримав енергію й наситився, і так само швидко залишився ні з чим. Такі вуглеводи є у печиві, тістечках, вареннях — у всьому, що містить доданий цукор.
Як щодо фруктів та овочів? У них теж є глюкоза й фруктоза. Але річ у тім, що ці продукти містять клітковину — вона забезпечує поступове всмоктування цукру. Саме тому природний цукор у цілих продуктах не можна порівняти з тим цукром, який штучно додали у продукти.
З білками все простіше. Є тваринні й рослинні білки. Надавайте перевагу рослинним білкам (квасоля, нут, сочевиця, горіхи тощо), а тваринні білки отримуйте з птиці, нежирного мʼяса та риби. Рибу, до речі, можна і жирну. Основне — баланс.
А тепер переходимо до жирів. У тваринному мʼясі, вершковому маслі, салі тощо містяться насичені жири. Якщо їх вживати забагато, це може підвищити рівень «поганих» жирів в організмі й призвести до серцево-судинних захворювань. Тому, їх варто зменшувати на користь ненасичених жирів, які містяться у рибі, оліях, горіхах, насінні та інших продуктах рослинного походження. Вони навпаки повʼязані зі зниженням ризику розвитку атеросклеротичних серцево-судинних захворювань.
Отримуйте більше корисної інформації про час на себе, підписавшись на наш чат-бот
Telegram https://t.me/chasnasebe_bot
Viber https://pipe.bot/viber/17905
